Le scelte alimentari che facciamo quotidianamente sono centrali per il benessere del nostro organismo. In particolare, il ruolo delle proteine nella dieta mediterranea è fondamentale. La Fondazione Istituto Danone, in collaborazione con un board di esperti, ha pubblicato il volume “Proteine nella dieta mediterranea” per approfondire questi temi.
La dieta mediterranea è descritta come un modello alimentare equilibrato e vario, che include alimenti sia di origine vegetale che animale. Tuttavia, solo il 13% della popolazione italiana segue ancora i principi di questa dieta modello. Le proteine hanno una funzione essenziale per la nostra salute e longevità, contribuendo a costruire, riparare e mantenere il benessere di cellule e tessuti. Studi scientifici dimostrano una correlazione positiva tra l’aumento dell’assunzione di proteine e una minore mortalità, in particolare negli over 60.
Vita migliore e più lunga
Le proteine rivestono un ruolo cruciale per la nostra salute e longevità. Svolgono una funzione plastica essenziale, contribuendo in maniera fondamentale alla costruzione, riparazione e mantenimento del benessere di cellule e tessuti dell’organismo.
Numerosi studi scientifici dimostrano una correlazione positiva tra l’aumento dell’assunzione di proteine e una minore mortalità, soprattutto nella popolazione over 60. Questo effetto benefico è riconducibile ai molteplici vantaggi apportati dalle proteine.
Contrasto all’invecchiamento del muscolo
In particolare, le proteine hanno un impatto positivo sulla forza e sulla massa muscolare, contrastando il naturale declino legato all’invecchiamento (sarcopenia). Contribuiscono inoltre a ridurre la fragilità fisica e a migliorare le risposte immunitarie, fattori cruciali per la salute e la longevità. Questo legame tra proteine e longevità è particolarmente rilevante in un contesto di invecchiamento demografico della popolazione, dove mantenere un buono stato di salute e autonomia funzionale diventa sempre più importante per la qualità della vita degli anziani.
Proteine animali e vegetali: scegliamo senza estremismi
Le Linee Guida per una corretta alimentazione in Italia raccomandano un consumo equilibrato di proteine animali e vegetali: nell’ambito di un sano stile di vita, l’introito proteico ideale dovrebbe derivare per il 45% dalle proteine animali e per il 55% dalle proteine vegetali. Tra le fonti di proteine animali, l’apporto maggiore dovrebbe arrivare dai prodotti lattiero-caseari, per il loro fondamentale apporto di calcio, e dai prodotti della pesca, mentre le carni dovrebbero far parte per il 10% della nostra alimentazione. Le proteine di origine animale hanno un elevato valore biologico (più facilmente digeribili e assorbibili dall’organismo) e un’importante quantità di aminoacidi essenziali (costituenti che l’essere umano può trarre solo alimentandosi). Le proteine vegetali sono collegate a una minore mortalità̀ complessiva, in particolare cardiovascolare, e a una migliore sensibilità̀ insulinica (ovvero l’organismo risponde meglio alla regolazione insulinica della glicemia).
Va comunque tenuto presente che non si può isolare il nutriente – la proteina – dalla fonte che lo apporta – l’alimento. Noi mangiamo alimenti e non nutrienti. Quindi è più corretto parlare di fonti proteiche.
Le proteine ci piacciono perché ci rendono sazi. Ecco come, in 5 mosse
1. La quantità di proteine presenti in un alimento aumenta il tempo di permanenza nello stomaco, e questo diventa un potenziale condizionamento per la lavorazione orale (dal primo morso alla deglutizione), con conseguente maggiore stimolo saziante.
2. Un pasto ricco di proteine, combinato con una giusta quantità di carboidrati, stimola il rilascio dell’ormone GLP-1 che rallenta lo svuotamento dello stomaco, aumenta il senso di sazietà e riduce l’appetito anche successivamente.
3. Dopo aver pranzato si verifica un dispendio energetico legato ai processi digestivi. L’entità dell’energia dispersa in calore è maggiore dopo aver assunto proteine.
4. È stata avanzata l’ipotesi che la sazietà possa essere indotta con efficacia dagli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) presenti nelle proteine di elevata qualità.
5. Per spiegare l’effetto saziante delle proteine si parla anche del loro ruolo nell’induzione della gluconeogenesi (produzione di glucosio) postprandiale.
Il Microbiota “Ascolta” le proteine
Nella letteratura scientifica, numerosi studi confermano l’essenziale ruolo del microbiota intestinale (miliardi di microrganismi appartenenti a migliaia di specie differenti) per la salute dell’intero organismo.
Le proteine vegetali sono importanti per il nostro microbiota, perché lo modulano attraverso effetti prebiotici e sostengono la crescita di lactobacilli e bifidobatteri, diminuendo la proliferazione dei batterioidi.
Diversi studi hanno anche dimostrato l’importanza delle proteine animali nella modulazione del microbiota grazie a un rapporto più “corretto” tra gli aminoacidi essenziali e la facilità di digestione.
Proteine e sport, binomio inscindibile in una dieta bilanciata
Il fabbisogno di proteine aumenta nello sportivo, in una percentuale che va dal 20% fino al 100% negli atleti a livello agonistico, in particolari situazioni di allenamento. Per chi fa sport, l’aumento del dispendio energetico – e quindi delle calorie consumate ogni giorno – porta a un aumento sistematico della quota proteica. Ma questo deve avvenire in una dieta varia e bilanciata, con una corretta proporzione tra carboidrati, proteine, grassi, fibre e altri nutrienti chiave Che si raggiunge solo attraverso la varietà e non focalizzandosi solo su un nutriente.
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